豊かな人生にしようと頑張っていても、悩んじゃうときってありますよね？
副業を始めても、うまくいかなくて自己嫌悪になったり・・・。
行動が大事、継続が大事とわかっていても、できなかったり・・・。
そんな人におススメなのが、心理療法ACT(アクセプタンス&コミットメントセラピー）の「価値」の概念を知ること。
大学・大学院で６年心理学を学び、公認心理師の資格を持つ僕が解説します！
成果が出ない状況でも、目標に向かって頑張れるようになる。
今よりも幸せを感じやすくなる。
な、なんか怪しい自己啓発系の話？？？
ACTは世界中の学者さんが研究している、科学的な心理療法。怪しい自己啓発じゃないよ。
ACTは「アクト」と読みます。
ACTの「価値」の考え方を知ると、人生変わるよ。
そういえば、リベ大両学長も「価値観マップを作ろう！」って言ってたね。
心理療法のACT(アクセプタンス&コミットメントセラピー)における「価値」と、リベ大でおすすめしている価値観マップは共通する部分が多いです。
ACTの本では「価値」についてこう書いてあります。
価値はコンパスのようなものだ。自分の進む方向を決め、人生の旅路において常にコースを外れずに進むことができる。
Harris, R. (2011). The confidence gap: A guide to overcoming fear and self-doubt. Shambhala Publications.
(ラス・ハリス.岩下慶一(訳).(2021).自身がなくても行動すれば自身はあとからついてくる 筑摩書房)
ポチップ
リベ大両学長は、YouTubeでこんな風に言っていました。
「自分の価値観は人生のコンパス」
両学長リベラルアーツ大学 【新たな選択肢】FIREと「パラレルインカム」の3つの違いについて徹底解説【お金の勉強 初級編】：（アニメ動画）第278回
「価値」「コンパス」が共通してるね。
両学長はACTを知っていたのかな？
知ってたかどうかはわからないよ。
でも、「物事を深く考えた人のたどり着いたところが同じだった」ってことはあるよね。
ACTは仏教と似てるって言う人もいるぐらいだからね。
この記事はこんな人におススメ
- 目標があるけど挫折しそうな人
- 人生を豊かにしたい人
- 価値観マップに挑戦してる人
それでは、ACTの「価値」についてみていきましょう。
価値観マップって？
価値観マップってなんですか？
「自分にとっての幸せとは？」「何を大切にして生きるのか？」「人生の目標は何なのか？」をマインドマップにしたものだよ。
リベ大の両学長がおススメしてるものだよ。
これを作ると、どんないいことがあるの？
生き方の軸ができて、幸せを感じやすくなるよ。
お金との関わり方もわかり、豊かなお金の使い方ができるようになるよ。
詳しくは、リベシティ公式サイトかYouTubeのリベ大動画をご覧ください。
価値観マップと同じようなことが、心理療法ACTで言われているよ。
- 価値観マップは、「自分にとっての幸せとは？」「何を大切にして生きるのか？」「人生の目標は何なのか？」をマインドマップにしたもの
- 生き方の軸ができて、幸せを感じやすくなる
- お金との関わり方もわかり、豊かなお金の使い方ができるようになる
- 価値観マップと同じようなことが、心理療法ACT(アクセプタンス&コミットメントセラピー）で言われている
ACT(アクセプタンス&コミットメントセラピー）ってなに？
ACTってなんですか？
「新世代の認知行動療法」とも呼ばれる、心理療法の1つだよ。
沢山の学者さんが研究して、エビデンス（科学的根拠）が蓄積されているよ。
武藤崇（2017）アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）の無作為化比較試験の研究動向（1986-2017年） 心理臨床科学, 7, 29-34.
ACTの特徴を簡単に言うと・・・
- 避けられない苦しみをなくそうとせず(アクセプタンス）、
- 人生を豊かにする行動をとること(コミットメント)。
よ、よくわからない・・・
じゃあ、もっとザックリ言うと、こんなかんじ。
- 悩みとか感情を抑え込んだり消し去ろうとするのは難しい。
- むしろ、抑え込んだり消し去ろうとするから余計に苦しむんだよ。
- 悩みとか感情と戦うことにエネルギー使うよりも、その悩みや感情を受け入れて人生で大切なことのために行動することにエネルギー使おうよ！
ザックリ過ぎてえらい先生に怒られそうｗｗｗ
悩みとか嫌なことは、忘れようとすればするほど思い出してしまいます。考えないようにすればするほど、考えてしまいます（反芻思考といいます）。
これは、いわば綱引きをしている状態。
自分が強く引っ張れば、それに応じて相手(嫌な思考・感情)も強く引っ張ってくる。
相手(嫌な思考・感情)をやっつけるのに必死の状態。
この状態で、自分の人生に大切な事(家族を愛する、勉強する、人を助けるなど)ができるでしょうか？
両手が塞がっていて、悩みをやっつけるのに必死で自分の人生に大切な事をする余裕はありません。
じゃあ、どうすればいいの？
戦うのをやめましょう！
こうすれば、両手が空きます。
悩み自体は消えていません。そこにあります。
でも、自分の人生に大切な事をすることはできます。
ACTでは、悩みがあることが本質的な問題であるとは考えません。
悩みとの関係性が悪化することが問題だととらえます。
つまり、悩みにとらわれて「自分にとって大事なこと」に対しての行動がとれなくなることが問題だととらえます。
「人生で大切なこと」が「価値」です。
- ACTは、「新世代の認知行動療法」とも呼ばれる、心理療法の1つ。
- エビデンス（科学的根拠）が蓄積されている。
- 避けられない苦しみをなくそうとせず(アクセプタンス）、人生を豊かにする行動をとる(コミットメント)。
- 悩みに囚われて「自分にとって大事なこと」に対しての行動がとれなくなることが問題。
ACT(アクセプタンス&コミットメントセラピー）における価値
「価値」が見つかれば、自分にとって有意義な人生を歩んでいけるよ！
価値・・・？
ACT(アクセプタンス&コミットメントセラピー）における「価値」は「目標」と比較するとわかります。
| 目標 | 価値 |
| 目標は「望む結果」 | 価値は「現在の行動について望まれる質」 |
| 欲しい、成し遂げたい、所有したい獲得したいもの | 人間としてどう行動したいのかを表すもの |
| 達成したら目標リストから削られる | 価完成するものではなく、成就してリストから外されることはない |
ぜ、全然わからない・・・
では、具体例で見てみましょう。
| 目標 | 価値 |
| 結婚する | パートナーを愛する |
| 大きな家に住む | 家族を守り、養う |
| スポーツの試合で勝つ | 一生懸命プレーする |
| 良い成績をとる | 新しいことを学ぶ。全力で勉強する |
| 2ｋｇ痩せる | 自分の体を鍛え、ケアする |
| 競争に勝つ | 自分の力を最大に発揮しようと努める |
| ブログでFIREする | 知識やノウハウを共有する |
| イラストで月10万円ゲット | 豊かな表現をする |
結婚の例でみてみましょう。
結婚したいけど、なかなかできないんです(泣)。
どうすればいいですか？
役所に行って「婚姻届」っていう紙を出せば結婚できるよ。
相手がいないって？
大丈夫。結婚したい人はいっぱいいるから、適当に選べばOK！
これで結婚できるよ！
そういうことじゃない(怒)
愛するパートナーを見つけ、幸せな家庭を築きたいんだよ！
ですよね～(笑)
結婚することは目標、パートナーを愛することは価値です。
結婚は「望む結果」で、成し遂げたいこと。達成したら目標リストから削られます。
既婚者で「今年の目標は結婚すること！」って人はいないですよね(笑)
パートナーを愛することは「現在の行動について望まれる質」で、人間としてどう行動したいかを表すもの。完成するものではなく、成就してリストから外されることはありません。
「愛すること」に完成ってないですよね。
- 目標＝達成したらリストから削られる
- 価値＝完成完成するものではなく、成就してリストから外されることはない
「価値」は“現在の行動について望まれる質”で、あなたが人間としてどう行動したいのかを表すものです。
- 価値は、「現在の行動について望まれる質」。
- 人間としてどう行動したいのかを表すもの。
- 成就してリストから外されることはない。
価値はなぜ大事？
- 価値は、厳しい状況にある時でも、すべきことをするための 粘り強さをくれる。
- 価値は、目標に向かっている時も幸福感をくれる。
真の成功とは、自分の価値に沿っていきること
「成功者」って、どんな人？
メッチャお金持ちで高級車載っている人とか、高い地位にある人とか。
アクセプタンス&コミットメントセラピーのこの本↓では、そういうのは真の成功じゃないと書いてあるよ。
ポチップ
成功のイメージでよくあるのは、「名誉」「財産」「地位」「大きな家に住む」「高級車に乗る」など。
しかし、こうした成功の概念を信じると、無用の苦痛を背負うことになります。
これは、目標指向の人生。
「もっとお金が欲しい」「もっと高い地位につきたい」「今よりもいい車に乗りたい」と、常に次の目標を追い求めることになります。
目標は、たとえそれが得られても幸福は長くは続きません。少しの間は満足して喜びを感じられますが、すぐに次の目標に目が移ります。
「この目標を達成すれば自分は成功者だ！」という幻想を追い続けることになります。
じゃあ、成功ってどんなこと？
真の成功とは、自分の価値に沿って生きること！
成果に囚われるな。プロセスに情熱を注げ
価値に沿って生きるってことは、目標をあきらめるってこと？
違うよ。目標はあきらめないよ。
目標に向かっているときでも、価値を重視するってこと。
そのほうがいいことあるよ。
厳しい状況にある時でも、すべきことをするための 粘り強さをくれる。
目標に向かっている時も幸福感を実感できる(目標が達成できなくても)。
ブログの副業がうまくいかなくて、やめようかと思ってます。
うまくいかないって、どんな感じなの？
１年やって、PVは増えてきたけど収益ゼロ。月５万円を目標に頑張ってるのに・・・。才能ないんでもう無理(泣)
なるほど。だからブログやめたいんだね。
いろいろな副業があるけど、なんでブログやろうと思たの？
友達に役立つ情報を教えてあげたら、相手が喜んでくれたことがあるんだよね。
そういうのをブログで書いたら沢山の人が喜んでくれて、収益もあげられると思って。
目標は「月５万円の収益」。
価値は「知識を共有して相手に喜んでもらうこと」。
目標が達成できないと失敗体験となり、失望でいっぱいになります。
そこで、価値に集中をシフトします。
価値を利用することで、成果が出ない状況でも努力を継続することができるようになります。
目標までの道のりの中で感じられる幸せに注意を向けます。
ブログで収益が出ていなくても、読者から感謝の言葉をいただければ幸せを感じられ、努力を継続できます。
価値は、「今、ここ、この瞬間」に感じられるものだよ
「知識を共有して人に喜んでもらう」が価値であれば、ブログという手段でなくても「Twitterでつぶやく」「友人と話す」といったことでも価値を実感できます。
新しい本を読んだり、インターネットで調べものをしているときでも「これをみんなに伝えたら喜んでくれるかな？」と考えることで幸福感を得られます。
もし月5万円の収益を達成できなくても、価値に沿って生きることで満足や幸福感を得られます。
厳しい状況にある時でも、すべきことをするための 粘り強さをくなれる。
目標に向かっている時も幸福感を実感できる(たとえ目標が達成できなくても)。
もちろん、目標が達成できなければガッカリします。でも、自分が理想とする人間として生きたという満足感は残ります。
価値は自信を育て、能力を高める上で重要だよ。
- 最大の満足を見出したければ、プロセスに集中し、完全に没入し、成果については考えないこと。
- 結果を気にせずプロセスだけに情熱を注ぎ、最高を目指し自分の能力をフルに発揮する。
リベ大両学長は、YouTubeライブでこんなことを言っていました。
FIREも言ってるように、道のりから楽しいよっていう。FIRE達成そのものに意味があるわけではなくて、目指す過程での道中も楽しいし、っていう話でね。だから、FIREそのものは仮に達成できなくても問題ないと思いますよ。だって別にFIREする必要すらなくなってくるからね。
両学長リベラルアーツ大学 学長お金の雑談ライブ 今日はクリスマス会&リベ大クリニックのデザイン案&リベ大フェスは準備から既にフェスが始まってる【12月18日 8時45分まで】 59:10
FIREしても仕事を続ける人がいるのは、仕事が自分の「価値」と結びついているからかもね！
以上が、「成果に囚われるな。プロセスに情熱を注げ」ということです。
- 価値は、厳しい状況にある時でも、すべきことをするための 粘り強さをくれる。
- 目標に向かっている時も幸福感を実感できる(たとえ目標が達成できなくても)。
- 真の成功とは、自分の価値に沿って生きるること。
- 価値に沿って生きることは、目標をあきらめることではない。
- 結果を気にせずプロセスだけに情熱を注ぎ、最高を目指し自分の能力をフルに発揮する。
価値の見つけ方
価値は人それぞれ違うよ。
自分の価値を見つけるのが大切！
価値についてもう一度確認します。
| 目標 | 価値 |
| 目標は「望む結果」 | 価値は「現在の行動について望まれる質」 |
| 欲しい、成し遂げたい、所有したい獲得したいもの | 人間としてどう行動したいのかを表すもの |
| 達成したら目標リストから削られる | 価完成するものではなく、成就してリストから外されることはない |
価値は、「どんなことに幸せを感じるのか？」「人間としてどう行動したいのか？」を表すもの。
例えば、価値にはこんなものがあるよ。
Harris, R. (2011). The confidence gap: A guide to overcoming fear and self-doubt. Shambhala Publications.
- 挑戦：自己成長、学び、進歩のために挑戦し続ける
- 貢献：自分や他者によい影響を与え、助けとなる
- 協力：他者と協力し、共同でことを行う
- セルフケア：自分の健康と幸福を重視し、そのために必要なことをする
- 感謝：自分や他人、そして人生全般のポジティブな面に感謝の心を持つ
- 粘り強さ：困難や障害に遭っても情熱と行動を続ける
- 美：自分や他人、環境などの美に敏感であり、それを創造し、育て、洗練させることが好きだ
- 喜び：喜びを創造し、自分や他者に分け与える
(ラス・ハリス.岩下慶一(訳).(2021).自身がなくても行動すれば自身はあとからついてくる 筑摩書房)
これらは、ほんの一例。
他にも沢山の価値があり、あなた独自の価値もあります。
自分の価値が何かを考えてみたけど、難しくて思いつかないです（泣）。
自分の価値を明確にするテクニックには、以下のようなものがあるよ。
これらの問いに回答することで、自分の価値が明確になるよ。
あなたの80歳の誕生パーティーを想像してください。あなたの知り合い数人が、あなたの生き方や信念、彼らにとってあなたはどのような存在か、彼らの人生においてどんな役割を果たしてきたかについて、スピーチします。なりたい自分として生きてきた理想的な世界では、彼らのスピーチはどんな内容でしょうか？
もし、その目標を達成したら、その結果あなたはどう変わりますか？その時から、どんな違った行動をとりますか？友人、家族といった人たちに他する態度はどのように変わりますか？
あなたが尊敬する人は誰ですか？誰に感動しましたか？その人たちの、そんな人間的強みや資質に憧れますか？
魔法の杖を振ったら、つらい考えや感情、記憶があなたになんの影響も与えなくなります。あなたの人生はどう変わりますか？あなたは、何を始め、何をやめますか？あなたの行動はどうかわりますか？あなたの様子を写したビデオをみたら、どんな言動からあなたが魔法にかかたとわかりますか？
ハリス，R. 武藤 崇（監訳） 2012 よくわかるACT（アクセプタンス & コミットメント・セラピー）―明日からつかえるACT入門― 星和書店（Harris，R. 2009 ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger）
この本↓には、上記の他にも価値を明確にするテクニックが書いてあります。
※ただ、この本は専門的で難しいと感じるかもしれません。
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注意点
価値を人生を律する規律にしないでね。
「～した方がよい」「すべきだ」「する必要がある」「する義務がある「正しい」「間違い」などの言葉を使ったら、要注意。こうなると価値ではなく命令です。
「常に自分の価値に沿った生き方をすべき」といった、完璧主義にならないように気を付けましょう。
価値とは、あなたにとっての理想的な行動を表す言葉に過ぎず、それに従って行動する必要はない。それは個人の選択だ。ACTでは価値をガイドとして使うことを推奨しているだけだ。なぜならそれは通常幸福と活力をもたらすからだ。
Harris, R. (2011). The confidence gap: A guide to overcoming fear and self-doubt. Shambhala Publications.
(ラス・ハリス.岩下慶一(訳).(2021).自身がなくても行動すれば自身はあとからついてくる 筑摩書房)
価値を絶対視しないでね。
でも、積極的に追い求めよう！
- 価値は人それぞれ違う。
- 自分の価値が見つからないときは、自分の価値の明確にするテクニックがおススメ。
- 価値は積極的に追い求めるが、絶対視しない。
行動を起こさなければ始まらない
自分の価値がわかったんで、これで人生の幸福感があがるね！
いや、価値だけでは不十分なんだ。
冒頭で紹介したこれ。
価値はコンパスのようなものだ。自分の進む方向を決め、人生の旅路において常にコースを外れずに進むことができる。
Harris, R. (2011). The confidence gap: A guide to overcoming fear and self-doubt. Shambhala Publications.
(ラス・ハリス.岩下慶一(訳).(2021).自身がなくても行動すれば自身はあとからついてくる 筑摩書房)
実は、続きがあります。
価値はコンパスのようなものだ。自分の進む方向を決め、人生の旅路において常にコースを外れずに進むことができる。だが、コンパスを見つめていても旅は始まらない。旅に出発するには行動を起こさなければならない。
Harris, R. (2011). The confidence gap: A guide to overcoming fear and self-doubt. Shambhala Publications.
(ラス・ハリス.岩下慶一(訳).(2021).自身がなくても行動すれば自身はあとからついてくる 筑摩書房)
行動するのが大事！
アクセプタンス&コミットメントセラピー(Acceptance and Commitment Therapy)を「ACT」と省略するのは、単なる頭文字以上の深い意味があります。
「ACT」という単語の日本語の意味は「行動」。
ACTは本質的に行動的なセラピーで、大事なのは行動すること。
ACTを開発したのはスティーブン・ヘイズ博士。
心理学の中でも行動を重視する「行動分析学」の専門家です。
避けられない苦しみをなくそうとせず(アクセプタンス）、
人生を豊かにする行動をとる(コミットメント)。
理想の自分と一致する行動をする、人生において大事なものに向かって行動することで幸福感が得られます。
人生を豊かにするために、「価値」に沿った行動しよう！
- 価値だけでは不十分
- 行動が重要
- 人生を豊かにするために、「価値」に沿った行動をすることが必要
まとめ
- 価値観マップと同じようなことが、ACTで言われている。
- ACTは、「新世代の認知行動療法」とも呼ばれる、心理療法の1つ。
- 悩みに囚われて「自分にとって大事なこと」に対しての行動がとれなくなることが問題。
- 「価値」とは“現在の行動について望まれる質”で、あなたが人間としてどう行動したいのかを表すもの。
- 価値は、厳しい状況にある時でも、すべきことをするための 粘り強さをくれる。
- 真の成功とは、自分の価値に沿って生きるること。
- 価値だけでは不十分。人生を豊かにするために、「価値」に沿った行動をすることが必要。
でも、行動が大事ってのは頭ではわかってるけどできないんだよね・・・
それもACTにヒントがあるよ。
この記事で参考にした本
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参考文献
Harris，R. (2009). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger(ハリス，R. 武藤 崇（監訳） 2012 よくわかるACT（アクセプタンス & コミットメント・セラピー）―明日からつかえるACT入門― 星和書店)
Harris, R. (2011). The confidence gap: A guide to overcoming fear and self-doubt. Shambhala Publications.
(ラス・ハリス.岩下慶一(訳).(2021).自身がなくても行動すれば自身はあとからついてくる 筑摩書房)
武藤崇（2017）アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）の無作為化比較試験の研究動向（1986-2017年） 心理臨床科学, 7, 29-34.
リベシティ公式サイト 「価値観マップ」https://site.libecity.com/content/valuesmap(参照 2022-12-05)
両学長リベラルアーツ大学 【新たな選択肢】FIREと「パラレルインカム」の3つの違いについて徹底解説【お金の勉強 初級編】：（アニメ動画）第278回 https://www.youtube.com/watch?v=YaWo6JIT2tA(参照 2022-12-05)
両学長リベラルアーツ大学 第26回 人生の羅針盤(価値観マップ)を作ろう！作り方解説【人生論】https://www.youtube.com/watch?v=6xiWPkq5vBc(参照 2022-12-05)