行動力を高めるヒントは、心理療法ACT！

「行動することが大事」と頭でわかっていても、いろいろと理由をつけて行動できない・・・。

できない理由を考えたり、する必要がない理由を考えたり・・・。

でも、後になって行動しなかったことを後悔して自己嫌悪・・・。

そんな自分を変えるにはどうしたらいいのでしょうか？

ACTは、「新世代の認知行動療法」とも呼ばれる心理療法の1つで、エビデンス（科学的根拠）が蓄積されています。

この本をもとに、理由づけばかりして行動できない習慣を変える方法を紹介します。

私たちの心は「理由づけの機械」

こんな会話、結構ありませんか？

他人を説得するときに、こんな状況になったことありませんか？

何を言っても「でも、でも、でも・・・」と、次々と理由を言う。

自分自身も同様。新しいことにチャレンジしようとすると、やらない理由を何かと見つけしまいます。

そして、後になってやらなかったことを後悔して落ち込んだり・・・。

私たちの心は言ってみれば理由付けの機械だ。私たちが重要な変化を起こそうとする度に、心はそれができない、すべきでない、する必要がない理由のリストを次から次へと作る。

Harris, R. (2011). The confidence gap: A guide to overcoming fear and self-doubt. Shambhala Publications.
(ラス・ハリス.岩下慶一(訳).(2021).自身がなくても行動すれば自身はあとからついてくる　筑摩書房)

この本では「心は言ってみれば理由付けの機械」と書いてありますが、当サイトでは「心」を「マインド」と表現します。

「心」を「マインド」と表現する理由

マインドの主な役割は、問題を発見し、解決して、あなたが確実に生き残れるようにすることである

生き残ることがあなたのマインドの最優先事項なので、どんなに小さな問題でも探し出せるよう、超敏感でなければならない

Ciarrochi, J. V., Hayes, L., & Bailey, A. (2012). Get out of your mind & into your life for teens: A guide to living an extraordinary life. Oakland: New Harbinger. (チャロッキ, J. V.・ヘイズ, L.・ベイリー, A.　大月 友・石津憲一郎・下田芳幸（監訳) (2016). セラピストが10代のあなたにすすめるACTワークブック—悩める人がイキイキ生きるための自分のトリセツ　星和書店)

これには進化の過程が関わっています。

原始人は、生き残れるように危険を察知するために周りを警戒し、最悪に備えました。そして、生き残った先祖から私たちは進化してきました。

その結果、現代人の脳も小さな問題でも探し出して、悪いことを予想するようになってしまいました。

こんな考えが浮かんでも、あなたの心が弱いからではありません。

・私よりすごい人なんて沢山いるから私がやる意味なんてないよ・・・。
・私が書いたブログなんて、誰にも見られないよ・・・。やるだけ無駄。
・私が起業なんで、出来るわけないよ・・・。
・私がオフ会行っても相手を不快にさせるだけだよ・・・

これらの考えは、マインドのせいです。

マインドは、次のようなものにも例えられます。

・ワード・マシーン(言語製造機)：言葉が次から次へと際限なくあふれてくる。

・「憂うつな」ラジオ：暗い過去と破壊的な未来、不満ばかりの現在について好んで放送する。

Harris，R. (2009). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger(ハリス，R.　武藤　崇（監訳）　2012　よくわかるACT（アクセプタンス & コミットメント・セラピー）―明日からつかえるACT入門― 星和書店)

「理由づけの機械」を体験してみましょう

もし理由付けの機械が動かなかったら、決意の難易度をもっとあげてみてください。

このような反応は、まったく正常な反応。多くの人が同じことをします。

「理由付けの機械」を体験できたでしょうか？

あなたのマインドはどんなことを言ってきましたか？

4つのよくある理由付け

「理由付けの機械」が動いたときによくあるのは、次の4つの理由付けです。

①障害：マインドは、行く手に立ちはだかるすべての障害物や困難を並べ立てる。

②自己評価：マインドは、自分がその課題を達成するのに足りないものをすべて挙げる。

③比較：マインドは、もっと上手くやれる、もっと才能のある、もっと簡単に目的を達成できる他者と自分を比較する。

④予期：マインドは、失敗、拒否、その他好ましくない結果を予期する。

Harris, R. (2011). The confidence gap: A guide to overcoming fear and self-doubt. Shambhala Publications.
(ラス・ハリス.岩下慶一(訳).(2021).自身がなくても行動すれば自身はあとからついてくる　筑摩書房)

4つの理由付けの役に立つ思考と役に立たない思考は以下のような感じです。

マインドが解決する方法を建設的に検討するなら、役に立つ思考。

「副業やりたいけど時間がない。テレビを見る時間を減らして、今よりも朝2時間早く起きて朝活すればできるかも」

マインドが解決策を探さずに不平を並べたり、どんなに大変かを説明するだけなら、役に立たない思考。

「副業する時間なんてないよ。時間があったとしても大変でやりたくないよ」

マインドが自分のスキルを判定し、建設的に高める方法をアドバイスしてくれるなら、役に立つ思考。

「ハンドメイドの副業したいけど、営業が下手。じゃあ、営業についての本買ってきて勉強しよう！」

マインドが単に批判を言うだけなら、役に立たない思考。

「営業なんて人見知りの私には無理・・・」

マインドが建設的に他者との比較を行い、学びと成長のチャンスをくれるなら、役に立つ思考。

「〇〇さんは私と同じ時期にインスタ初めたのに、私の5倍のフォロワー数。どんな風にフォロワー伸ばしたんだろう？私もまねできるところはないかな？」

マインドが、他人がどんなに自分より優れているかを延々語るなら、役に立たない思考。

「○○さんはホントに凄いよな～。スキル高いし努力もするし。私なんて全然だめ。才能ないな・・・。」

マインドが現実的な危険を予期し、建設的な策を語るなら、役に立つ思考。

「起業しても失敗するかも・・・。まずはスモールスタートで失敗しても損害が大きくならないようにするとしよう。あと、失敗したらサラリーマンに戻ればなんとかなるな」

マインドが好ましくない結果だけを語るなら、役に立たない思考。

「起業なんて絶対うまくいかない。失敗して莫大な借金を背負うだけ」

その思考に従って行動すると、人生豊になる？

資格取得で将来豊かな人生になるのにマインドがこのようなことを言ってきた場合、マインドには従わずに行動した方がいいです。

ポイントは、思考を客観視すること。

やらない理由が頭に沢山浮かんでくるのは普通です(「理由付けの機械」が予め組み込まれているから)。

やらない理由が頭の中にありつつも、それを意識すれば、思考に従わずに行動できるようになります。

まとめ

この記事で参考にした本

参考文献

Ciarrochi, J. V., Hayes, L., & Bailey, A. (2012). Get out of your mind & into your life for teens: A guide to living an extraordinary life. Oakland: New Harbinger. (チャロッキ, J. V.・ヘイズ, L.・ベイリー, A.　大月 友・石津憲一郎・下田芳幸（監訳) (2016). セラピストが10代のあなたにすすめるACTワークブック—悩める人がイキイキ生きるための自分のトリセツ　星和書店)

Harris，R. (2009). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger(ハリス，R.　武藤　崇（監訳）　2012　よくわかるACT（アクセプタンス & コミットメント・セラピー）―明日からつかえるACT入門― 星和書店)

Harris, R. (2011). The confidence gap: A guide to overcoming fear and self-doubt. Shambhala Publications.
(ラス・ハリス.岩下慶一(訳).(2021).自身がなくても行動すれば自身はあとからついてくる　筑摩書房)